節分に鰯(サーディン)を使った野菜たっぷりの恵方巻に。焼き海苔の代わりにスイスチャードのカラフルな葉で巻きます。七福神にちなんで7種類の具材を使っています。
ヘルシーに洋風アレンジした大人のための恵方巻です。



材料 2人前 2本分
スイスチャード | 2袋 |
温かいご飯 | 茶碗2杯分 (約300g) |
オイルサーディン | 4尾 |
紫キャベツ | 1/6個 (約100g) |
にんじん | 1/3本 |
アボカド | 1/2個 |
たくあん | 50g |
大葉 | 6枚 |
A | |
レモン汁 | 大さじ2 |
きび砂糖 (または砂糖) | 小さじ2 |
塩 | 小さじ 1/2 |
B | |
しょうゆ | 小さじ1 |
粒マスタード | 小さじ1 |
栄養成分1人前
たんぱく質 | 15.9g | |
脂質 | 17g | |
炭水化物 | 70.2g | |
食塩相当量 | 3.9g | |
ビタミンA | 527μg | 1 |
βカロテン | 6700μg | |
ビタミンC | 67mg | 1 |
ビタミンK | 240μg | 1 |
カルシウム | 250mg | 1 |
葉酸 | 172μg | 1 |
食物繊維 | 9mg | 1 |
カリウム | 1700mg | 1 |
栄養監修

栄養ポイント
作り方
- スイスチャードは葉と茎に分け、さっと水で濡らし、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかける。レンジ600Wで約1分加熱し、水にさらして水気を絞る。
- ボウルに温かいご飯、Aを入れてさっくりと混ぜ合わせ、冷ます。
寿司酢ではなくレモン汁!野菜やオイルサーディンを具材にしているので、レモンの爽やかな酸味や香りを効かせた酢飯が非常に合います。また、ご飯は玄米ご飯や、黒米を混ぜて炊いたご飯(米1合に対し、黒米大さじ1を目安に混ぜて炊く)で作るとよりヘルシーに。黒米を加えて炊いたご飯は鮮やかな紫色になり、食卓も華やぎます。
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紫キャベツは千切りにし、にんじんは皮を剥いて3cm長さの千切りにする。それぞれ塩(分量外)でもみ、水気を絞る。アボカドは種と皮を取り除き、1cm幅に切ってレモン汁(分量外)少々と和える。たくあんは3cm長さの細切りにする。
具材が多い分、選び方や組み合わせがとても大切です。恵方巻きの具材は食べた時に美味しそう!と思えるもので単色になりすぎないよう、彩りよく組み合わせてください。
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2の酢飯を半量とり、ラップの上に約20cm × 10cmになるように縦長に広げる。中央より少し手前に大葉を横に並べ、1のスイスチャードの茎の部分、3の紫キャベツ、にんじん、アボカド、たくあん、オイルサーディンを2段になるようにのせる。ラップごと手前側を持ち上げて奥へ向かって巻き、上から押さえて形を整える。
巻き終わったら上から押さえるようにし、型崩れを防ぎます。
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4のラップを一度外し、1のスイスチャードの葉を巻きつける。再びラップに包んで形を整え、これを同様にもう1本作る。器に盛り、Bを混ぜ合わせて添える。
つけるお醤油にも一工夫。粒マスタードを混ぜるだけで、今回の恵方巻きとの相性がぐっと良くなります。