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スイスチャードの
サラダ恵方巻き

調理時間 20分
(酢飯を冷ます時間を除く)

エネルギー 505kcal

Message from FOOD CREATOR

節分に鰯(サーディン)を使った野菜たっぷりの恵方巻に。焼き海苔の代わりにスイスチャードのカラフルな葉で巻きます。七福神にちなんで7種類の具材を使っています。
ヘルシーに洋風アレンジした大人のための恵方巻です。

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今回のレシピでは「スイスチャード」を使っています。

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FOOD CREATOR 和田 千奈 PROFILE

材料 2人前 2本分

スイスチャード2袋
温かいご飯茶碗2杯分
(約300g)
オイルサーディン4尾
紫キャベツ1/6個
(約100g)
にんじん1/3本
アボカド1/2個
たくあん50g
大葉6枚
A
レモン汁大さじ2
きび砂糖
(または砂糖)
小さじ2
小さじ 1/2
B
しょうゆ小さじ1
粒マスタード小さじ1

栄養成分1人前

たんぱく質15.9g
脂質17g
炭水化物70.2g
食塩相当量3.9g
ビタミンA527μg1
βカロテン6700μg
ビタミンC67mg1
ビタミンK240μg1
カルシウム250mg1
葉酸172μg1
食物繊維9mg1
カリウム1700mg1

栄養監修

Goo Goo Foo 管理栄養士・フードライフプランナー 平原あさみ

栄養ポイント

1食分の食物繊維がとれる恵方巻きです。また、カリウムも豊富なので、塩分の排出も促してくれます。

作り方

  • スイスチャードは葉と茎に分け、さっと水で濡らし、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかける。レンジ600Wで約1分加熱し、水にさらして水気を絞る。
  • ボウルに温かいご飯、Aを入れてさっくりと混ぜ合わせ、冷ます。

    FOOD CREATOR'S POINT!
    寿司酢ではなくレモン汁!野菜やオイルサーディンを具材にしているので、レモンの爽やかな酸味や香りを効かせた酢飯が非常に合います。

    また、ご飯は玄米ご飯や、黒米を混ぜて炊いたご飯(米1合に対し、黒米大さじ1を目安に混ぜて炊く)で作るとよりヘルシーに。黒米を加えて炊いたご飯は鮮やかな紫色になり、食卓も華やぎます。

  • 紫キャベツは千切りにし、にんじんは皮を剥いて3cm長さの千切りにする。それぞれ塩(分量外)でもみ、水気を絞る。アボカドは種と皮を取り除き、1cm幅に切ってレモン汁(分量外)少々と和える。たくあんは3cm長さの細切りにする。
    FOOD CREATOR'S POINT!具材が多い分、選び方や組み合わせがとても大切です。恵方巻きの具材は食べた時に美味しそう!と思えるもので単色になりすぎないよう、彩りよく組み合わせてください。
  • 2の酢飯を半量とり、ラップの上に約20cm × 10cmになるように縦長に広げる。中央より少し手前に大葉を横に並べ、1のスイスチャードの茎の部分、3の紫キャベツ、にんじん、アボカド、たくあん、オイルサーディンを2段になるようにのせる。ラップごと手前側を持ち上げて奥へ向かって巻き、上から押さえて形を整える。

    FOOD CREATOR'S POINT!巻き終わったら上から押さえるようにし、型崩れを防ぎます。
  • 4のラップを一度外し、1のスイスチャードの葉を巻きつける。再びラップに包んで形を整え、これを同様にもう1本作る。器に盛り、Bを混ぜ合わせて添える。

    FOOD CREATOR'S POINT!つけるお醤油にも一工夫。粒マスタードを混ぜるだけで、今回の恵方巻きとの相性がぐっと良くなります。

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