ファラフェルはひよこ豆を使った中東生まれのスナックです。ベジでグルテンフリーな安心スナック。生地は作り置きして冷凍も可能です。優しいカボチャの甘味がケールの苦味を和らげるので、野菜が苦手なお子様のおやつにも。



材料 2人前
<スリムケールとカボチャののファラフェル> | |
ベジリッチ スリムケール | 1/2袋 |
ひよこ豆(水に戻す前) | 60g |
茹でたキヌア | 大さじ2 |
蒸したカボチャ | 100g |
小さめのたまねぎ | 1/2個 |
クミンパウダー | 小さじ1 |
コリアンダーパウダー | 小さじ1 |
ニンニク | 2片 |
塩 | 小さじ1 |
揚げ油 | 適量 |
<ゴマのヨーグルトソース> | |
練りごま(白) | 大さじ1 |
プレーンヨーグルト | 1/4カップ |
オリーブオイル | 大さじ2 |
レモン汁 | 大さじ1 |
ニンニク(すり下ろし) | 小さじ1/2 |
クミンパウダー | ひとつまみ |
コリアンダーパウダー | ひとつまみ |
塩 | ひとつまみ |
栄養成分1人前
たんぱく質 | 8.9g | |
脂質 | 29.9g | |
炭水化物 | 35.2g | |
食塩相当量 | 3.4g | |
ビタミンA | 232μg | |
βカロテン | 2621.5μg | |
ビタミンC | 38mg | 1 |
ビタミンK | 78μg | 1 |
カルシウム | 153.7mg | |
葉酸 | 110.2μg | 1 |
ビタミンE | 5.7μg | 1 |
食物繊維 | 8.4g | 1 |
栄養監修

Goo Goo Foo
管理栄養士・フードライフプランナー
平原あさみ
栄養ポイント
スリムケールにはビタミンCや葉酸、βカロテンが豊富です。かぼちゃのβカロテンも加わり、よりたっぷりと摂れるレシピです。βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。良質なたんぱく質のひよこ豆、ミネラル豊富なキヌア、抗酸化力の高いスパイスを使用した健康的なレシピです。
作り方
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ひよこ豆は一晩水に浸して戻す。浸水したらよく水を切り、フードプロセッサーで生のまま、ねっとりときめが細かくなるまで挽く。
生のひよこ豆はしっかり挽くほど粘りが出て
団子にしやすくなります。
揚げた時に形が崩れないように、
十分に挽きましょう。 - スリムケール、たまねぎ、ニンニクをみじん切りにする。
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大きめのボウルに挽いたひよこ豆、スリムケール、蒸したカボチャ(皮付きでも皮なしでもOK)たまねぎ、ニンニク、キヌアを合わせ、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩を加えてよく混ぜ合わせ、ファラフェルの生地を作る。
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鍋に油を加熱し、ファラフェルの生地を団子状にして、中に火が通るまで揚げたら完成。
油の温度は180℃が目安です。外側がしっかりと濃く色付くまで揚げると、中はホクホク、外はカリッとした食感に仕上がります。 -
<ゴマのヨーグルトソース添えの作り方>
小さめのボウルにソースの材料を全て合わせ、しっかり混ぜ合わせて完成。ソースはココットなどに入れ、ファラフェルのディップソースに。