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わさびルッコラと秋刀魚の
炊き込みごはん

調理時間 40分

エネルギー 880kcal

Message from FOOD CREATOR

旬の秋刀魚を全て味わえる贅沢なレシピ。新鮮な秋刀魚なら内臓はそのままで炊き込んでもコクが出て美味しい。オリーブオイルを入れれば洋風、入れなければ和風とガラッと味が変わるのも特徴です。

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今回のレシピでは「わさびルッコラ」を使っています。

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FOOD CREATOR 上野貴史 PROFILE

材料 2人前

わさびルッコラ2袋
秋刀魚2尾
適量
生姜30g
お米2合
《A》
2カップ
昆布1枚
大さじ2
薄口醤油小さじ2
小さじ1
オリーブオイル大さじ1

栄養成分1人前

たんぱく質28.2g1
脂質27g
炭水化物117.8g
食塩相当量4.5g
ビタミンA16μg
βカロテン1μg
ビタミンC1mg
ビタミンK1μg
カルシウム 75mg
葉酸55μg
ビタミンD0.8mg1
ビタミンB1216.2μg1

栄養監修

Goo Goo Foo 管理栄養士・フードライフプランナー 平原あさみ

栄養ポイント

秋刀魚にはDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれます。特にDHAは脳細胞を構成する大切な栄養素です。また、脂質やたんぱく質の代謝を促すビタミンB12は、近年脳の働きに関与する栄養素としても報告されています。様々な年齢の方にオススメのメニューです。

作り方

  • 米を研ぎ、20分浸水する。
  • 秋刀魚は頭を落とし、腹を開いて、水で洗い流しながら内臓を取り除く。
    2等分にして、両面に塩をふり、こんがり焼き目をつけるように強火で表面を焼く。


    FOOD CREATOR'S POINT!
    腹を開く時はキッチンバサミを使うと簡単に開けます
  • 炊飯器(または土鍋)に米・スライスした生姜・Aを入れて、上に 2 を乗せて炊く。
  • わさびルッコラを一口大(3〜4cm幅)にカットする
  • ご飯が炊けたら秋刀魚の骨を取りほぐす。
  • 4をオリーブオイルで軽く和えてご飯と混ぜる。

    FOOD CREATOR'S POINT!
    オイルは食べる直前にわさびルッコラと合わせましょう

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