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スリムケールのファラフェル
ゴマのヨーグルトソース添え

調理時間 20分

エネルギー 445kcal

Message from FOOD CREATOR

ファラフェルはひよこ豆を使った中東生まれのスナックです。ベジでグルテンフリーな安心スナック。生地は作り置きして冷凍も可能です。優しいカボチャの甘味がケールの苦味を和らげるので、野菜が苦手なお子様のおやつにも。

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今回のレシピでは「スリムケール」を使っています。

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FOOD CREATOR 竹本ともこ PROFILE

材料2人前

<スリムケールとカボチャののファラフェル>
ベジリッチ スリムケール1/2袋
ひよこ豆(水に戻す前)60g
茹でたキヌア大さじ2
蒸したカボチャ100g
小さめのたまねぎ1/2個
クミンパウダー小さじ1
コリアンダーパウダー小さじ1
ニンニク2片
塩 小さじ1
揚げ油適量
<ゴマのヨーグルトソース>
練りごま(白) 大さじ1
プレーンヨーグルト1/4カップ
オリーブオイル大さじ2
レモン汁大さじ1
ニンニク(すり下ろし)小さじ1/2
クミンパウダーひとつまみ
コリアンダーパウダー ひとつまみ
塩 ひとつまみ

栄養成分1人前

たんぱく質8.9g
脂質29.9g
ビタミンA
 レチノール当量
232.0μg
 βカロテン2600μg
炭水化物35.2g
ビタミンC25mg
ビタミンK44μg
カルシウム150mg
葉酸110μg
食塩相当量3.4g

栄養監修

Goo Goo Foo 管理栄養士・フードライフプランナー 平原あさみ

栄養ポイント

スリムケールにはビタミンCや葉酸、βカロテンが豊富です。かぼちゃのβカロテンも加わり、よりたっぷりと摂れるレシピです。βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。良質なたんぱく質のひよこ豆、ミネラル豊富なキヌア、抗酸化力の高いスパイスを使用した健康的なレシピです。

作り方

  • ひよこ豆は一晩水に浸して戻す。浸水したらよく水を切り、フードプロセッサーで生のまま、ねっとりときめが細かくなるまで挽く。

    FOOD CREATOR'S POINT!
    生のひよこ豆はしっかり挽くほど粘りが出て
    団子にしやすくなります。
    揚げた時に形が崩れないように、
    十分に挽きましょう。
  • スリムケール、たまねぎ、ニンニクをみじん切りにする。
  • 大きめのボウルに挽いたひよこ豆、スリムケール、蒸したカボチャ(皮付きでも皮なしでもOK)たまねぎ、ニンニク、キヌアを合わせ、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩を加えてよく混ぜ合わせ、ファラフェルの生地を作る。

  • 鍋に油を加熱し、ファラフェルの生地を団子状にして、中に火が通るまで揚げたら完成。


    FOOD CREATOR'S POINT!
    油の温度は180℃が目安です。外側がしっかりと濃く色付くまで揚げると、中はホクホク、外はカリッとした食感に仕上がります。
  • <ゴマのヨーグルトソース添えの作り方>
    小さめのボウルにソースの材料を全て合わせ、しっかり混ぜ合わせて完成。ソースはココットなどに入れ、ファラフェルのディップソースに。